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自编办公室白领健身操
2017-11-25来源:分享到:

自编办公室白领健身操

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本套健身操分立步---跺步---走步---跳步---蹲起---吸纳--转颈--提跟---扭身--提臀,共十步。分别训练膝-腰-四肢--颈部-头--腹部--前列腺。


第一步:立步----练习腰膝


1、叉腰弓膝


立定身体,左叉脚,同时双手掐腰,左扭臀,同时弓起左膝,再向右扭臀,同时弓起右膝,依次循环八拍,最后回归立定原位。然后右叉脚,同时双手掐腰,右扭臀,同时弓起右膝,再向左扭臀,同时弓起左膝,依次循环八拍,最后回归立定原位。依次四八拍。


2、反手扭腰


立定身体,左叉脚,同时双手叉起,掌心朝外,环抱向正前伸,先向左扭腰弓身,略曲左腿,右腿跟着略曲,再向右扭腰,弓右腿,略曲右腿,左腿跟着略曲,依次八拍,回归原位。再向右叉脚,同时双手叉起,掌心朝外,环抱向正前伸,先向右扭腰弓身,略曲右腿,左腿跟着略曲,再向右扭腰,弓右腿,略曲右腿,左腿跟着略曲,依次八拍,回归原位。


3、反手举顶扭腰


立定身体,左叉脚,同时双手叉起,掌心朝外,呈环抱状向头顶前伸,先向左扭腰,再向右扭腰,同时跟着姿势略曲左右腿,依次八拍,回归原位。再向右叉脚,同时双手叉起,掌心朝外,环抱向头顶前伸,先向右扭腰,再向左扭腰,同时跟着姿势略曲左右腿,依次八拍,回归原位。


4、反手左右倾身


立定身体,左叉脚,同时双手叉起,掌心向外,呈环抱状向头顶前伸,向右挺腰,同时向左肩方向挺掌,然后再向左挺腰,同时向右肩方向挺掌,依次八拍,回归原位。然后右叉脚,同时双手叉起,掌心向外,呈环抱状向头顶前伸,向左挺腰,同时向右肩方向挺掌,然后再向右挺腰,同时向左肩方向挺掌,依次八拍,回归原位。

美文


第二步跺步--练习上肢


1、左右甩臂


立定身体,随节律,先左脚后右脚跺步向前走,同时攥拳,拳心向下,先向左下方再向右下方猛伸拳,依次二八拍,再跺步后退,双手抬起,同时甩腕,依次二八拍,立定回归原位。


2、前后顿臂


立定身体,随节律,先左脚后右脚跺步向前走,同时攥拳,拳心向下,双拳先向前下方猛伸拳两次,再向后下方伸拳两次,依次二八拍,再跺步后退,前后摇臂,依次二八拍,立定回归原位。


3、上下顿臂


立定身体,随节律,先左脚后右脚跺步向前走,同时攥拳,拳心向下,先向上猛伸拳两次,再向下猛伸拳两次,依次二八拍,再跺步后退,同时双手击掌,身前两次,身后两次,依次二八拍,立定回归原位。


4、伸缩顿臂


立定身体,随节律,先左脚后右脚跺步向前走,同时攥拳,拳心向相对,先向前猛伸两下,再向后猛曲顿臂拳两次,依次二八拍,再跺步后退,重复同样的动作,依次二八拍,立定回归原位。


第三步走步--练习腿筋


1、前后抬腿


立定身体,随节律,先左脚后右脚起步向前走,落右脚,向前抬左腿,同时双臂后伸,双拳紧握,再落左脚抬右腿,依次二八拍。然后倒步走,先左脚后右脚起步向前走,落右脚,抬左腿,同时双臂向前伸展,双手平展,落左脚抬右腿,依次二八拍,回归原位。


2、左右抬腿


立定身体,随节律,先左脚后右脚起步向前走,落右脚,向左抬脚,同时平展双臂,然后落左脚,向右抬腿,同时平展双臂,依次二八拍,然后,倒步走,重复上述动作,依次二八拍。


3、绕脚弹伸


立定身体,随节律,先左脚后右脚起步向前走,落右脚,向左前方抬腿,曲脚腕,画圆圈,而后猛向前弹伸,同时平垂双臂,然后落左脚,向右前方抬腿,曲脚腕,画圆圈,而后猛向前弹伸,同时平垂双臂,依次二八拍,然后,倒退走,重复上述动作,依次二八拍。


4、曲腿甩臂


立定身体,随节律,先左脚后右脚起步向前走,曲左腿,极力上抬,右脚用力,前后甩臂。落左脚,曲右腿,极力上抬,左脚用力,前后甩臂。依次二八拍,然后,倒步走,重复上述动作,依次二八拍。


第四步跳步---练习下肢


1、前后跺步


立定身体,双臂抬平,双手攥拳,伸颈曲腿,交替跺脚前行,跺地出声,前行二八拍,而后重复动作,倒退跺步,二八拍,回归原位。


2、双脚腾跃


立定身体,双臂下垂,双手伸开贴腿,伸颈曲腿,纵身上跃,前行二八拍,而后重复动作,倒退跺步腾跃,二八拍,回归原位。


3、单脚起越


立定身体,双臂下垂,双拳紧握,伸颈曲腿,单脚交替跃起,跺地有声,跺脚前行,二八拍,而后重复动作,倒退跺步,二八拍,回归原位。


4、左右伸脚起越


立定身体,双臂下垂,双拳紧握,伸颈曲腿,右脚跺地,向左抬腿,左脚跺地,向右抬腿,交替跃起,跺地有声,跺脚前行二八拍,而后重复动作,倒退跺步,二八拍,回归原位。


第五步蹲起练习腿腰


1、扶膝蹲起


立定身体,曲双腿,身体平直蹲下,同时双手扶膝,然后起身,重复动作依次向前走,二八拍后,重复动作倒退而行,二八拍。


2、伸臂蹲起


立定身体,曲双腿,身体平直蹲下,同时双臂前伸,双拳紧握,然后起身,重复动作依次向前走,二八拍后,重复动作倒退而行,二八拍。


3、单脚蹲起


立定身体,左腿立地,曲右腿,身体平直蹲下,双臂自然下垂,双拳稍握,然后起身,右腿立地,曲左腿,身体平直蹲下,双臂自然下垂,双拳稍握,交替重复动作依次向前走,二八拍后,重复动作倒退而行,二八拍。


4、弓腰后仰蹲起


立定身体,双手下垂,弯腰叩首,而后抬身后仰,目视蓝天,再而蹲身,双手扶膝,然后起身,跨步向前,重复同一动作,二八拍,而后退回,重复工作,二八拍。


第六步吸纳


1、平喘吸氧


立定身体,双手展开,作扶腹部状,用鼻慢慢吸气,随节奏八拍,吸气至难以再吸,而后八拍自然呼出,重复动作,四八拍。


2、闭目运身


立定身体,闭目,双臂略曲,随身体轻轻向左扭身,自然抬起,然后身体轻轻向右扭身,依次四八拍。


第七步转颈


1、左右转颈


立定身体,闭目,伸颈,左倾,右倾,再左倾,右倾,而后,逆时针转两圈,为一八拍,而后伸颈,右倾,左倾,再右倾,左倾,之后,顺时针连转两周,回归原位。重复四八拍。


2上下垂颈


立定身体,闭目,四拍依次垂颈,而后抬头后仰,依次仰颈,回归原位。


第八步提跟


垂体提跟


立定身体,闭目,双臂后探,双手微收,手后背突起贴紧后心窝处,身体上提,脚跟抬起,而后顿地,依次循环四八拍。回归原位。


第九步扭身


太极扭身


立定身体,轻曲双臂,微微抬起,同时微曲右腿,身体微沉轻轻向右倾斜,左腿轻轻抬起,向左转脚,而后向右倾身,左脚用力,右脚抬起,依次循环,四八拍。


第十步提臀耸肩


1提臀紧肩


立定身体,双臂曲起,双拳微握,双臂与身体平,猛向后耸肩,连续两次,而后紧肛两次,依次交替,四八拍。


2提肩窘眉


立定身体,双臂下垂,上下连续耸肩两次,窘眉两次。依次交替二八拍。掌尾揉眼,按逆时针,顺时针,各两圈,二八拍,回归原位。

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